Pourquoi avoir choisi de parler de ce sujet ?
Nous trouvons que malgré la récente médiatisation autour du périnée ce sujet reste un mystère pour les femmes. Limite tabou. Les problèmes périnéaux (fuites, douleurs …) ne sont pas une fatalité ! Nous vous donnons des conseils pratiques, exercices, témoignages tout y est pour vous aider à apprivoiser votre périnée.
Périnée : si nous faisions (enfin) connaissance :
Mais qui est-il ?
Scoop : il ne s’agit pas d’un seul et unique muscle, mais d’une zone musculaire présente chez les femmes et les hommes ! Il se découpe en 3 zones : le périnée superficiel, moyen et profond.
On peut faire un parallèle avec les abdos, qu’on s’acharne à sculpter en prévision de la plage et de l’étape maillot de bain. Eux se composent du transverse de l’abdomen, des obliques et des grands droits.
Et où est-il ?
Le périnée reste un mystère, peut-être parce qu’il est caché. Il se situe dans notre petit bassin. En avant le pubis, en arrière le coccyx et le sacrum forment de plancher pelvien.
A quoi sert il ?
On résume son rôle à 4 fonctions principales :
- Il soutient nos organes : utérus, vessie, rectum. Pratique quand même comme fonction.
- Il permet de ne pas avoir de fuites. Quand vous riez, ou éternuez par exemple.
- Il assure la continence anale !
- Il permet d’avoir des rapports sexuels épanouis. Que demander de plus.
Mais parfois le périnée se fragilise :
Oui car on malmène notre périnée sans le savoir : Mauvaise habitudes, constipation, sport trop violent, ménopause, grossesse, prise de poids…
Les conséquences :
- L’incontinence urinaire :
En France, près de 3 millions de personnes sont gênées par l’incontinence urinaire ( à l’effort, par urgence ou mixte) !
Nous ne sommes pas obligées de subir cette tyrannie vésicale !
Le périnée va vous aider en amortissant les pressions abdominales lorsque vous réalisez un effort, à la manière d’un trampoline. En parallèle, il permettra de calmer les contractions de votre vessie.
- L’incontinence anale :
Tout d’abord on essaie de bien vider son rectum : de la tenue mesdames sur le trône ! On surélève ces pieds grâce à un marchepied et on apprend à «bien» pousser. On évite également la constipation: ennemi juré du périnée.
- La descente d’organe (prolapsus) :
C’est quand une pesanteur dans le vagin ou le rectum se fait sentir.
Souvent ce trouble fonctionnel est dû à une accumulation de facteurs favorisants tel que : Port de charges excessives, surpoids, accouchements par voie basse, constipation, problèmes respiratoires, sports à impact, sécheresse vaginale ménopause …
La rééducation périnéale et les exercices de contractions ne feront pas remonter vos organes. Mais couplés à de nouvelles habitudes d’hygiène de vie, ils permettront de soulager les sensations de pesanteurs dans votre vagin, et limiteront l’aggravation.
Quel est l’impact du sport sur mon périnée ?
Revenons à notre trampoline et imaginez que celui ci est abîmé… il ne jouera plus son rôle d’amortisseur. Lorsque vous avez conscience de votre périnée et que vous l’exercez régulièrement, le sport n’est pas dangereux …
Sauf en cas de pratique intensive de sports à impacts, mais aussi le fait de faire beaucoup de «mauvais abdominaux» (crunch) peut-être délétère pour votre périnée. Préférez les gymnastiques posturales comme le pilate et le yoga si vous ressentez une fragilité périnéale.
Périnée & grossesse
Pendant la grossesse, le but n’est pas de renforcer son périnée mais d’en prendre conscience. Vous pouvez le masser après le 8eme mois de grossesse afin de l’assouplir en prévision du passage de bébé.
Après un accouchement, on attend deux mois et on fait attention : on ne porte pas de charges lourdes, on lutte contre la constipation, et on ne laisse pas perdurer la toux. La rééducation périnéale peut être utile après un accouchement par voie basse mais aussi après une césarienne ! (10 à 20 séances de rééducation prises en charge par la sécurité sociale)
La rééducation post accouchement est un moment idéal pour faire le point avec son périnée afin :
- De traiter les douleurs cicatricielles (épisiotomie, déchirure, cicatrices de césarienne).
- De retrouver un périnée tonique et fonctionnel.
- De traiter les différents troubles fonctionnels : fuites urinaire, incontinence au gaz ou au selles, pesanteur vaginale, bruits vaginaux…
- De retrouver une sangle abdominale tonique et compétente
- Prendre en charge les douleurs lombaires
Comment bien contracter son périnée
- Tout d’abord, il faut que vous le trouviez… C’est là que réside la principale difficulté de l’exercice car il est bien caché ! Commencez par quelques exercices de respiration abdominale qui vous aideront à ressentir un mouvement dans le petit bassin.
- Allongez vous sur le dos, jambes fléchies
- Inspirez en gonflant le ventre : vous observez que le vagin et l’anus sont étirés. Ils s’ouvrent légèrement.
- Puis lorsque vous soufflez, le vagin et l’anus ne sont plus étirés. Visualisez votre anus et essayez de le serrer doucement. Attention à ne pas contracter les fessiers, ni les abdominaux.
- Répétez l’exercice une dizaine de fois, en essayant d’augmenter le temps de contraction (entre une et dix secondes).
Vous venez de prendre conscience que votre périnée bouge ! En résumé : on serre l’anus.
A vos marques, prêtes, contractez : pensez à entrainer votre périnée
Il est recommandé de contracter son périnée tous les jours et pour toujours !
Sa fonction est capitale. Si vous êtes prêtes à lui accorder un peu de temps, votre périnée vous le rendra au centuple !
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