Feignasse, gourmande, working-girl… ? Trouvez le sport qui respecte votre personnalité et votre quotidien !
Ecrit par Justine Andansonle 6 avril 2011
Dur dur de faire du sport lorsqu'on n'a même pas le temps de s'accorder une pause déj, difficile de suivre une séance d'abdos quand on ne pense qu'à manger, pas évident de trouver la force de faire un jogging quand on a pris une cuite la veille... C'est vrai..., c'est plus facile à dire qu'à faire, de réussir à affiner sa silhouette lorsqu'on est débordée, gourmande, flemmarde ou un brin trop fêtarde ! Heureusement, TrucdeNana est là pour vous aider à reconnaitre vos petits défauts comme la gourmandise ou la paresse, qui vous empêchent de "bien" mincir.
Si vous n'êtes pas certaine de votre profil, faites le test « Mieux se connaitre pour mieux mincir« .
Vous êtes une sociable !
Perdre du poids, oui vous essayez… en théorie. Mais en pratique vous préférerez vous payer du bon temps avec vos amis ! Les petits fours en soirée, les coupes de champagne aux vernissages ou les restaurants midi et soir, la liste des « inattentions » est longue. Côté sport, vous êtes plutôt adepte du dancefloor le samedi soir pour évacuer le stress de la semaine. En même temps, ce n'est pas votre faute, vous êtes sollicitez à droite à gauche et vous êtes trop bonne pour refuser; ou pire, ça fait partie de votre boulot.
Optez pour des cours collectifs de danse et de gym ludiques
Le sport, vous n'êtes pas contre, tant que vous pouvez rencontrer des gens sympathiques et que vous ne vous ennuyez pas. Vous n'êtes pas du genre solitaire c'est le moins que l'on puisse dire, donc pour vous motiver, il vous faut suivre des cours collectifs où la bonne ambiance est de la partie !
Étant donné que vous aimez la musique et que vous adorez danser, les cours de danse toniques et branchés comme le Bodyjam (pour celles qui ont déjà un bon niveau), le Sh'bam et la Zumba fitness semblent tout à fait correspondre à votre profil. Sons actuels ou exotiques, pas urbains ou chorés dépaysantes, vous transpirez sans vous en rendre compte et passez un très bon moment.
Si vous êtes sportive et que l'effort ne vous fait pas peur, essayez les cours de Pole Dance. Avec de l'entrainement et de la persévérance, au bout de quelques séances, vous arriverez à épater vos copines avec des poses de pro autour d'une barre et tonifierez vos bras, votre dos et vos abdos tout en vous éclatant.
Si vous raffolez du yoga, laissez vous tenter par l'Acroyoga, pratiqué en duo ou en groupe ou le Jivamukti, le chouchou des New-Yorkaises, un yoga accompagné de musique très dynamique.
Pour celles qui sortent souvent en boite et qui se déplacent en transport en commun même la nuit…, optez pour les cours de self-défense. On a testé celui de la FFJudo et l'échauffement y est complet, le cours vivant et intéressant, les conseils utiles, les exercices sportifs, les techniques adaptées aux situations d'agression et les coachs sont de vraies ceintures noires de judo !
Pour les aficionados du Club Med qui recherchent une atmosphère conviviale et de la motivation, et qui n'ont pas trop peur de se faire entrainées « à la militaire », the thing to do pour faire la guerre aux calories : le Bootcamp Fitness au Club Med de Pompadour, en pleine campagne, du 22 au 25 mai 2011.
Inspiré des fameux camps d’entraînement des marines américains, le Fitness Bootcamp vous propose différentes sessions intensives de 3 jours entourées de professionnels, selon vos envies et vos besoins. A fond sur la danse, vous pouvez choisir le module « Shake your body NOW » et mixer barre au sol, ragga, samba afro et salsa. Si c'est plutôt le dépassement de soi qui vous tente, enfilez baskets, t-shirt et casquette de camouflages et signez pour le Bootcamp commando, où un entraînement physique insolite et des exercices en plein air vous attendent.
Pour voir les différents Bootcamp proposés et avoir plus d'infos sur le planning et les tarifs, rdv sur Fitness.fr.
Travaillez votre endurance pour tenir jusqu'au petit matin
Vous qui sortez et aimez faire la fête, vous devez travailler votre souffle avec des activités d'endurance (natation, cours de spining, footing, cours de Bodyattack) afin de pouvoir danser toute la nuit sans vous essouffler…
Privilégiez les sports en plein air
Dès qu'il fait beau, dès que vous avez le temps, faites une balade en extérieure (marche rapide, course à pieds ou vélo) pour vous régénérer et vous donner la pêche ! Avec votre famille, vos amis, vos pitchounes, marchez dans les bois, courez au bord de la mer, oxygénez-vous en remplissant vos poumons d'air frais et non pollué.
Un site « pour celles pour qui le sport est un jeu« , afin de choper des partenaires avec qui vous entrainer outdoor : widiwici.com.
Renforcez votre dos
Vous qui êtes souvent debout toute la journée (et ce jusque tard dans la nuit) et qui vagabondez de boulots en bars, il est essentiel pour votre santé et votre forme de muscler votre dos. En salle grâce au Bodypump, cours collectif de musculation en musique où l'on tonifie toutes les parties du corps ou chez vous, ne négligez pas le dos ! Les abdominaux et un gainage régulier seront également importants pour soulager votre dos et tenir debout en toutes circonstances.
Pour muscler votre dos même à la maison, le coach David Costa nous conseille les poses de « l'oiseau » et du « superman« .
L'oiseau :
Jambes légèrement fléchies, le buste penché en avant, le dos droit, les paumes de mains l'une face à l'autre, les coudes légèrement fléchis et le regard droit devant, vous allez monter les haltères sur le coté en écartant les bras sur le coté. Puis, contracter le dos en fin de mouvement. Il ne pas tendre les bras et ne pas bouger le dos. Inspirez en ouvrant et soufflez en relâchant. Faire 4 séries de 15 répétitions avec 30 sec de repos.
Le Superman :
Au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les mains posées à plat, croisées sous le menton, le regard devant soi, vous allez décoller le buste et les jambes du sol en contractant le bas du dos et les fessiers. Maintenez la position en cherchant à vous grandir et relâchez sans à coups. Faire 4 x 15 rép avec 30 sec de maintient de position et 30 sec de break.
Ayez des fessiers en béton
Faites des exercices pour les cuisses et les fessiers avec des mouvements très efficaces tels que les squats et les fentes afin de ne pas avoir mal aux jambes lorsque vous bougez à droite à gauche. Les cours de Bodypump sont également très efficaces car à plusieurs reprises vous travailler de façon intense les muscles inférieurs.
Reposez-vous !
Le manque de sommeil la nuit vous prive d'énergie pour faire du sport. Il faut penser à se régénérer pour être performant, et dans votre travail et dans vos activités sportives. Dormez au moins 8h par nuit, 4 fois par semaine et de façon convenable, dans une chambre non surchauffée avec un bon matelas. Les fois où vous rentrez tard, pensez aux micro-siestes pour récupérer.
A OUBLIER : Le sport, le lendemain de fêtes pour « décuver ». L'activité n'a pas d'impact sur le taux d'alcool sanguin. En revanche, une activité cardio vasculaire (footing, natation, roller, vélo, etc. ) en plein air, peut vous rebooster et permettre de consommer toutes les calories ingérées en excès.
Vous êtes une gourmande !
Votre pause déj est sacrée, ainsi que votre pause goûter, d'ailleurs ! Vous aimez cuisiner des bons plats faits avec amour, mais pas forcément en suivant la recette la moins calorique. Votre point faible ? Le sucre. Vous êtes du genre à vous priver de dîner pendant 2 jours pour pouvoir savourer votre crêpe au nutella le lendemain matin. Et au restaurant, vous lisez d'abord la carte des desserts avant de regarder les plats. Le problème, vous ne compensez pas assez en faisant du sport. Non, monter les marches à pied, ce n'est pas une activité suffisante
A fond sur le cardio
Afin de compenser tous les excès alimentaires, il faut privilégier les activités hautement énergétiques pour perdre au plus vite les kilos gênants. David Costa, coach sportif et expert forme pour TrucdeNana, nous les dévoile dans « Choisir son sport en fonction des dépenses énergétiques associées« .
A la maison si vous avez avez un grand espace ou en salle, vous pouvez vous affiner de partout grâce à l'elliptique parce qu'on y brûle en moyenne 800kcal/h. Faites au moins 3 séances hebdomadaires de 45 minutes environ. Heureusement, en club, ces machines sont pratiquement toutes dotées de la télévision ou d'une prise pour l'iPod.
Le RPM, surnommé le « calories killer« , programme de cyclisme en salle, dans le cadre duquel vous roulez au rythme d’une musique entraînante serait parfait pour vous et vos petits kilos en trop.
Cours de RPM (Les Mills©)
Pourquoi ne pas essayer aussi le Bodyattack, un cours très cardio avec des mouvements d'aérobic, destiné à développer la force et l’endurance sur fond de musique entrainante.
Si vous avez toujours eu envie de faire du yoga, essayez un yoga qui bouge où vous transpirez comme le Jivamukti, l'Ashtanga, le Vinyasa ou Power yoga, des pratiques dynamiques et énergisantes. Ces yoga insistent sur les enchainements des postures et un travail en profondeur de la respiration qui permet au pratiquant de renforcer sa puissance, sa souplesse, sa concentration et son endurance.
Ne pas négliger le renforcement musculaire
Aux activités dites « cardio » (celles qui font bien travailler le coeur et qui font transpirer), ajouter des séances de renforcement musculaire afin de travailler vos cuisses, fessiers, votre dos, vos pecs, vos épaules et vos abdominaux pour tonifier ces zones musculaires et consommer les calories en excès même la nuit !
A noter qu'avoir plus de muscles, tout en restant féminine et sexy (et sans ressembler à un bodybuilder ça va de soi), vous permettra de consommer plus de calories la journée car votre métabolisme sera plus important : le maintient de la masse musculaire étant plus couteux sur le plan énergétique que la graisse. 1kg de muscle vous permettra de brûler 130 kcal de plus par jour. Soit en 10j, 1kg de graisse ! Donc comme vous aimez bien les bonnes choses, et qu'il est fort désagréable de se frustrer toute sa vie, mieux vaut faire plus de sport et de musculation, que de ne plus jamais manger de gâteaux.
Rigueur et discipline
Les régimes, vous n'y croyez pas du tout, faire attention non stop, vous frustrer H24, selon vous, ça ne fonctionne qu'un temps. Par contre, réapprendre à manger, instaurer les bonnes règles pour garder la ligne et la santé, ça vous y croyez dur comme fer. Mais pour ce faire, un peu de rigueur et de discipline ne vous feraient pas de mal. La danse classique, le jazz, le contemporain ou encore l'équitation, le yoga, le karaté et le judo sont des sports qui demandent de la concentration et une certain contrôle de soi.
Un contrôle non négligeable pour la dévoreuse de chocolats que vous êtes…
Vous êtes une flemmarde !
Vous êtes capable de manger un bol de céréales le soir en rentrant chez vous parce que vous n'avez pas la force de faire à manger. Votre spécialité culinaire c'est la salade verte (avec tomates, les jours exceptionnels) et les nouilles chinoises. Du coup vous commandez via internet la plupart du temps, ce n'est pas donné et les plats de ne sont pas toujours de qualité, mais c'est déjà prêt ! La salle de gym ne se trouvant pas juste en bas de chez vous, vous n'y allez pas (même si vous avez un abonnement) et vous êtes plutôt « abdos devant la télé ».
Sports en duo ou en groupe
Bien souvent le sport vous ennui, donc privilégiez les sports collectifs pour profiter de l'effet d'émulation de groupe ou les activités avec une copine.
Par exemple, si vous aimez danser, place à l'amusement et à la fête avec les cours de danse dont vous raffolez et où la rigueur n'est pas forcément au rdv. Du ragga à la danse Africaine, en passant par le Sh'bam, la Zumba fitness et la Zumba Toning où l'on mêle sur des musiques latines, pas énergiques et renforcement musculaire du haut du corps, à l’aide d’un stick, bâton légèrement lesté, vous vous éclaterez tout en faisant du sport ! Et peu importe votre sens du rythme et de la coordination.
Si la danse, c'est pas votre truc, pensez à donner rdv à une amie pour faire du sport en salle, en extérieur ou à la maison en écoutant vos sons favoris.
Faites des exercices à deux comme ceux qu'on faisait en cours de gymnastique au lycée. Des abdominaux en pose « Bateau »(voir photo ci-dessous) où à tour de rôle, vous vous poussez pour faire perdre l'équilibre de celui qui travaille, des squats de face où vous vous tenez les mains, des abdos en planche, face à face, où vous venez toucher l'épaule droite de votre partenaire avec votre main gauche et vice et versa.
Pose du bateau
Il est essentiel pour vous de prendre du bon temps tout en faisant de l'exercice et de réaliser des séances de sport ludique en y insérant des « jeux », un challenge et un but à atteindre afin de ne pas vous ennuyer.
Rien de tel qu'un coach pour vous motiver
Le problème c'est que le sport, vous n'aimez pas ça… Tout simplement parce que cela demande un minimum d'effort physique et que vous avez un poil dans la main lorsqu'il est question de transpirer un peu.
Un coach saura vous apporter la motivation nécessaire et vous pousser un peu lorsque vous en avez besoin. Que vous vous entrainiez avec l'un des coachs de votre salle de sport, un personal trainer certifié LesMills Coach™, un coach en plein air ou en Pilates, expliquez lui vos attentes et vos mauvaise habitudes afin d'avoir un entrainement personnalisé qui vous convienne.
Par exemple, avec le LesMills Coach™, selon votre personnalité et vos besoins, vous aurez accès à différents appareils de fitness tels que le TRX, le Bosu (la demi-sphère souple), au Foam Roller (rouleau de mousse), au Swissball (ballon de plage géant), le Core board (plate-forme instable) ou encore le VIPR (sorte de rondin en caoutchouc qui se décline en 7 versions différentes allant de 4 à 20 kg).
Certes, ce n'est souvent pas donné, mais tout est une question de priorité ! A vous de faire votre choix et de réfléchir à toutes vos dépenses (inutiles?)… En solo, duo ou en petit groupe et selon vos objectifs (minceur, vitalité, santé, forme), vous êtes certaine d'obtenir des résultats.
Pour dégoter un coach si vous n'êtes pas inscrite dans un club, rdv sur et Lesmillscoach.com, Davidcosta.fr et Jefaisdusport.com
Si vous n'avez vraiment pas les moyens de payer un coach, essayez les cours de free style training chez Fitness First. Ce sont des entrainements sur-mesure en petit groupe et encadrés par un coach, où vous avez accès pendant une demi-heure aux accessoires fitness en vogue.
À la clé : minceur, tonus, souplesse… Les séances dynamiques ont lieu sur un thème choisi par les participantes. Pas de risque de routine, à chaque cours, tout change : prof, accessoires, partenaires. Efficacité et surprise sont au rendez-vous !
En solo ou en petite groupe, vous pouvez aussi essayer les personnal training de Gravity, un appareil révolutionnaire qui utilise votre propre poids comme résistance à l’exercice et vous permet de faire des centaines d’exercices sans aucun impact articulaire ! Dans le même esprit que le Pilates, vous pouvez régler la résistance selon votre niveau de forme physique et selon vos objectifs.
Du sport devant la TV
Vous, la TV c'est plutôt sous la couette, enroulée dans votre plaid que vous la matez… Désormais, parce que vous êtes une grande fille motivée (on y croit!), vous allez regarder vos séries et vos films préférés en faisant du cardio ou en musclant l'intérieur des cuisses sur la canap. Si vous avez la place (et non l'argent car on en trouve à 40 euros…), un vélo semi-allongé, un mini-vélo ou un elliptiqueseront super efficaces pour éliminer sans voir le temps passer.
Vous pouvez aussi faire quelques abdos, fentes et squats devant la TV à condition qu'ils soient bien faits. Ne les faites pas à l'arrache ! Pratiquez devant des DVD spécialisés tels que « La pratique du Pilates » ou « Abdos-fessiers » des éditions ESI, ou à l'aide d'un jeu fitness WII qui pourra vous guider dans les mouvements.
Vous pouvez également les apprendre par la Gym Box des Paresseuses qui contient un grand nombre d'exos faciles « pour les flemmardes » à faire chez soi, tranquillou.
Vous êtes surmenée !
Entre boulot ou études, vie perso et éventuellement les enfants, vous n'avez pas trop de temps pour vous. Alors encore moins pour faire attention à votre ligne. Parfois vous vous accordez un footing le matin, mais vous n'avez pas le temps pour une séance de fitness. Pourtant, vous le savez bien, le sport doit faire partie de votre agenda si vous souhaitez garder la forme et la ligne…
Qu'importe l'activité, tant qu'il y en a une !
Que ce soit en salle de sport, à la maison, en extérieur (marche, footing, natation, roller, etc.) ou avec un coach sportif, 2 h par semaine ou 1/2 h par jour, l'important c'est d'être active régulièrement.
Et selon le Dr Philippe Blanchemaison, seules 8 minutes de gym suffiraient à combattre la cellulite et amincir les gambettes. A condition bien sûr qu'elles soient régulières. A l'aide d'un ballon et d'un tapis, la « Fast Gym » stimule les muscles profonds et améliore la circulation sanguine. Si vous êtes intéressée par cette gymnastique rapide et que vous avez envie de la tester, lisez « 8 minutes par jour pour maigrir du bas« du Dr Philippe Blanchemaison, Ed Marabout.
Pour dégoter plein d'autres exercices à faire dans le métro, au travail ou dans l'avion lorsque vous êtes en business trip, découvrez les « Secrets de coach » de Valérie Orsoni.
Adoptez le fitness à la maison grâce à du matos de pro
Devant votre série préférée ou en écoutant la radio, de nouveaux appareils faciles d'utilisation, pratiques et très performants détrônent de plus en plus les vélos d'appart. Le TRX, par exemple, conçu à partir de sangles de parachute permet de tonifier toutes les parties du corps grâce à un système d'entraînement par suspension, dont les résultats sont assez impressionnants… Cet outil de muscu facile à transporter, puisque très léger, ne prend pas de place et s'emmène n'importe où. En voyage d'affaire, au bureau, à la maison, le TRX s’adapte à tous les styles de vie, puisqu'il suffit de l'accrocher à une porte pour l'utiliser.
Misez sur un coach
Le coach sportif vous permettra d'optimiser le temps disponible et vos efforts pour avoir d'excellent résultats en peu de séances. En renforcement musculaire, optez pour le circuit training. En moins d'une heure vous travaillerez de façon intense tout votre corps.
Défoulez-vous !
Pour vous défouler en groupe, essayez un sport de combat comme le judo, de plus en plus féminin, le karaté, le taekwondo ou la boxe française. En plus de vous défouler, cela vous permettra d'acquérir de l'assurance et d'affronter toutes les misères du quotidien.
Si vous n'arrivez pas à choisir parmi tous les sports de combat, et que vous êtes davantage tentée par la pratique que la théorie, testez le Bodycombat, un puissant cours cardio défoulant rythmé par une musique entraînante qui s’inspire des arts martiaux et puise dans des disciplines aussi variées que le karaté, la boxe, le taekwondo, le tai chi et le muay thai.
Bodycombat (Les Mills©)
Si vous avez envie qu'on s'occupe de vous en solo, essayez le Bodyboxe avec un LesMills Coach™qui vous aidera à affiner votre silhouette tout en boostant votre confiance en vous.
Lorsque vous rentrez chez vous, mettez de la musique et laissez-vous aller pendant quelques minutes. Dansez comme bon vous semble et amusez-vous. Si vous avez des jeunes enfants, profitez-en pour danser avec eux et rigoler.
Évacuez le stress et les tensions
Si vous cherchez à évacuer le stress dans quelque chose de dynamique qui vous empêchera de trop réfléchir, essayez la pratique du yoga Ashtanga, Vinyasa ou Jivamukti. Pour méditer et vous détendre, le yoga Jiva sera plus conseillé.
Le Bodybalance, cours que l'on peut retrouver dans de nombreuses salles de sport, associe quant à lui des exercices de yoga, de tai chi et de Pilates pour acquérir force équilibre, flexibilité et calme. La respiration contrôlée, la concentration et une série structurée avec soin d'étirements, de mouvements et de postures, associés à des musiques savamment choisies, contribuent à créer un entraînement holistique qui plonge votre corps dans un état d'harmonie et d'équilibre.
Si le stress et le bureau vous ont filé un mal de dos, regardez les exercices livrés à la « sociable » dans la première partie de l'article.
Mouvements utiles pour working-girl
Si vous avez de très longues journées au bureau et que vous allez rentrer trop tard pour faire du sport, voici quelques astuces pour garder la forme tout en bossant et sans quitter son lieu de travail :
– Lorsque vous êtes au téléphone, tendez les jambes sous votre bureau à l'horizontale devant vous et effectuez des mouvements de rotation des pieds et des chevilles.
– Après une réunion ou un rdv de boulot important, évacuez la pression grâce à un étirement redynamisant. Prenez une profonde inspiration, tendez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous. Sur l'expiration, fléchissez les genoux, courbez-vous vers l'avant et laissez pendre les bras vers le sol. Relâchez la tête et les épaules, et respirez à pleins poumons. Restez dans cette position en laissant tout le haut du corps pendre vers le sol et redressez-vous en faisant lentement remonter les mains le long des jambes.
– Dès que vous avez mal aux jambes ou que vous n'avez pas quitté votre chaise de la journée, faites le « yoyo ». Posez la main sur une chaise solide afin de vous stabiliser et inspirez. En gardant le dos droit, fléchissez les genoux, expirez en vous baissant doucement puis relevez-vous en inspirant. Répétez ce mouvement lentement plusieurs fois, en respirant au rythme de l'exercice. A effectuer tantôt avec les pieds à plat sur le sol, tantôt en équilibre sur la pointe des pieds.
Pour encore plus d'exercices simples à faire au bureau, jetez un oeil aux étirements simples pour les hyperactifs, de Yoga au bureau par Darrin Zeer, aux éditions Tornade.
Pour n'importe quel profil, si vous êtes débutante, les activités dites « cardio » seront plus faciles à pratiquer. Faire de l'elliptique dans une salle de gym ou du RPM, un cours de danse ou mieux encore avec les beaux jours, pratiquer des sports comme le vélo, tennis, la natation, le jogging avec une amie.
Bon courage à toutes les nanas et n'oubliez pas : mieux vaut faire du sport que se priver des bonnes choses de la vie tout en gardant une alimentation saine !
Pour lire le dossier complet « Mieux se connaitre pour mieux mincir », rdv ici !
Merci à David Costa, David Hurst de Les Mills Coach et Carol Issa de Beyoga pour leurs conseils précieux.
Par Justine Andanson
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