Les conseils du coach sportif David Costa pour vous remettre au sport à la rentrée
Ecrit par Justine Andansonle 25 août 2010
L’été et les vacances terminées, place à la rentrée et à ses bonnes résolutions ! Parmi ces dernières : « C’est décidé à la rentrée je me mets au sport ! ». Oui mais comme chaque année vous ne savez pas vers quelle activité vous orientez en fonction de vos attentes et objectifs. Pour cela, […]
L’été et les vacances terminées, place à la rentrée et à ses bonnes résolutions ! Parmi ces dernières : « C’est décidé à la rentrée je me mets au sport ! ». Oui mais comme chaque année vous ne savez pas vers quelle activité vous orientez en fonction de vos attentes et objectifs. Pour cela, le coach sportif David Costa vous informe sur l’impact bénéfique qu’a le sport sur votre organisme et vous conseils sur le choix d’une pratique sportive !
Dépenses énergétiques : le métabolisme basal et le métabolisme énergétique total.
Le métabolisme basal :
Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !
Ces fonctions vitales correspondent à :
– l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…
– la respiration : contractions des muscles respiratoires.
– l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.
– l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.
– la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.
– les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques et fonctions de l’organisme.
– la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.
Le métabolisme énergétique total :
Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :
– l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.
– le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…
– le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…
Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.
Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :
– votre activité journalière : sport, types de déplacements …
– votre alimentation
Choisir son sport en fonction des dépenses énergétiques associées
En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.
Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :
Marche 4 km/h 71 Kcal
Marche 6 km/h 110 Kcal
Jogging 10 km/h 298 Kcal
Jogging 12.5 km/h 367 Kcal
Jogging 15 km/h 435 Kcal
Jogging 20 km/h 847 Kcal
Stepper 5 étages/mn 65 Kcal
Stepper 10 étages/mn 229 Kcal
Vélo 20 km/h 151 Kcal
Vélo 25 km/h 158 Kcal
Aérobic 344 Kcal
Natation 25 m/mn 154 Kcal
Natation 40 m/mn 458 Kcal
Ski de fond 5 km/h 206 Kcal
Tennis 189 Kcal
Alpinisme 229 Kcal
Basket-ball 239 Kcal
Danse rapide 130 Kcal
Lutte 298 Kcal
Couper du bois 183 Kcal
Bowling 71 Kcal
Musculation 119 Kcal
Ping-pong 131 Kcal
Aviron 300 m/mn 367 Kcal
Football 367 Kcal
Faire les courses 100 Kcal
Rester assis 33 Kcal
Sommeil 27 Kcal
Travail de bureau 40 Kcal
Conduire une voiture 53 Kcal
Bricolage, peinture 82 Kcal
Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :
– les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent, le froid augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.
– l’importance de l’activité sportive et l’engagement vont également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.
Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.
Activités sportives, muscles sollicités et objectifs de pratique :
Le choix d’une activité doit prendre en compte les attentes en vers cette dernière car vous n’obtiendrez pas la même chose d’un sport à l’autre. Par exemple, les cours en salle de types cardio-vasculaire et chorégraphique allient dépense énergétique, renforcement musculaire, travail de la coordination et détente grâce au coté fun de l’ambiance musical.
Les entrainements collectifs assurent la création d’un réseau social en plus de la dépense énergétique et des apprentissages moteurs que cela suscite.
Les pratiques individuelles requièrent le gout du perfectionnement et de la confrontation à soi-même.
Le recours à un coach sportif associe sécurité et efficacité de pratique, dynamisme de séance et motivation, mais aussi confrontation à soi-même. La musculation, le renforcement musculaire, le cardio-training grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun.
Ensuite à chaque sport correspondra la sollicitation et le développement de certaines régions et fonction du corps. Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives sollicitant de façon intense ces zones :
– tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.
– la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha
– le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers, le bodypump
– la musculation ciblée
Pour plus d’informations et pour un suivi adapté à vos objectifs découvrez le site de David Costa : www.davidcosta.fr
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