L’alimentation idéale et saine pour affiner sa silhouette

La première question à se poser avant de faire « attention », c'est « Comment optimiser cette petite diète d’un point de vue qualitatif et quantitatif afin de mincir durablement, de couvrir l’ensemble de ses besoins, et de rester en bonne santé ? ».

Tout d’abord, cela passe par la réduction de l’ingestion de nourriture et donc par la nécessité de manger à la fois moins et mieux, afin d’augmenter sa satiété (c’est-à-dire le temps où l’on n’aura plus faim après un repas).

Conseils nutrition

Les principaux nutriments ayant montré un effet sur la satiété sont les glucides complexes (lents comme les pâtes, le riz, le pain, céréales, pommes de terre, légumes secs…) et les fibres (trouvées par exemples dans les céréales complètes).

La consommation régulière d’eau au cours de la journée augmente également la satiété, ainsi que l’élimination des toxines.

La deuxième préoccupation lorsqu'on fait attention, c'est de réduire sa masse grasse. Cela passe par la réduction de consommation de lipides, connus pour se stocker durablement aux mauvais endroits.

Les principaux lipides à limiter sont les lipides saturés (présents dans le beurre, la crème fraiche et la plupart des produits manufacturés). 

Les lipides polyinsaturés, notamment les oméga-3, sont par contre à privilégier car leur consommation a montré un réel bénéfice dans l’amélioration de la santé cardio-vasculaire (triglycérides). Les oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras (saumon sardine, flétan) mais aussi dans certaines plantes et huiles végétales (mâche, graines de lin, noix, amandes, huile de colza). 

Préférer les huiles végétales pour la cuisson au beurre ou à la crème fraiche. Sinon, opter pour des crèmes fraiches allégées ou du lait, si la recette le permet.

La réduction de masse grasse nécessite également la réduction de consommation de sucres simples et d’alcool (oui je sais dur dur avec les apéros, vous allez devoir commander un jus de tomate!).

Si vous éprouvez le besoin du goût sucré dans votre thé ou café, vous pouvez opter pour les édulcorants ou mieux, du sucre naturel comme le sirop d'agave et la stévia.

La troisième préoccupation lors d’un régime est de maintenir, voire d’augmenter légèrement, sa masse maigre dont le rôle dans la silhouette générale est essentiel. Cela passe par une consommation régulière, idéalement au déjeuner, de protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs) ou végétale (céréales, légumineuses, soja).

A noter cependant que certaines protéines animales, et notamment la viande rouge, restent à limiter de part leur teneur plus importante en graisses que les protéines végétales.

Bien sûr, il va de soi que les assaisonnements et autres accompagnements comme la mayo, le ketchup et les sauces achetées en supermarché sont également à limiter de part leurs teneurs en graisses, sucres et sel.

L’ajout d’épices à vos plats (curcuma, piment, cumin…), souvent riches en antioxydants, est à ce propos une bonne alternative à l’utilisation du sel et aux sauces.

Par ailleurs, afin de maintenir la masse musculaire et de stimuler la dépense énergétique, on vous conseille vivement de pratiquer une activité physique qui vous plait, afin qu'elle soit régulière et donc efficace. 

Faites du sport !

Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande un minimum de 30 minutes d’activité physique trois fois par semaine mais peut être légèrement et graduellement augmenté selon les capacités de résistance de chacune.

Pas moins de 30 minutes les filles ! Sinon, vous n'aurez pas les résultats escomptés et c'est dommage… La demie-heure correspond au temps minimum nécessaire pour augmenter significativement la fréquence cardiaque et la sudation, et entamer le processus de déstockage des graisses ! 

En plus du sport, améliorez votre hygiène de vie avec des petites astuces au quotidien comme privilégier les déplacements à pieds ou à vélo plutôt que la voiture ou le métro, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et l'escalateur.

Enfin, comme tout « régime » s’accompagne d’une modification de l’hygiène de vie, certaines nanas peuvent subir quelques petites perturbations intestinales… Pour remédier à cela, il est important de consommer chaque jour des fibres ( aliments riches en fibres, fabriqués à partir de farines complètes comme le pain complet, le riz et pâtes complètes et de saupoudrer ses plats d'une cuillère à soupe de son d'avoine/ blé. N'oubliez pas d'augmenter votre conso d’eau, de thé vert et de tisanes digestives…

Avant de faire attention à votre alimentation et de débuter une diète, il est essentiel d’avoir conscience de vos excès, mais aussi des besoins de votre organisme, afin d’optimiser l’efficacité de votre »régime » et d’en réduire les impacts néfastes sur votre santé. Car le but n'est pas de beaucoup maigrir, de faire le yoyo mais de mieux manger pour être mieux dans sa peau et dans son corps.