Voici toutes nos astuces minceur nutrition en fonction de votre profil. Si vous n'avez pas établi votre profil, faites un tour sur notre test pour orienter votre lecture. Manger moins pour perdre du poids, c'est mieux, mais ce n'est pas une solution miracle. Les recettes minceur, vous les trouverez sur internet, dans notre rubrique « Recettes minceurs » ou dans des livres de cuisine spécialisés. Ici on vous dit tout ce qu'il faut adopter autour de l'assiette. Les trucs pour ne pas craquer, les conseils pour ne pas se frustrer et les astuces du quotidien pour arrêter de grossir et prendre les bonnes résolutions pour perdre du poids.
Petit récapitulatif nutritif avec la fameuse pyramide des aliments :
La sociable
Troquez l'alcool contre l'eau gazeuse
En arrivant au cocktail, buffet, soirée ou autre, servez-vous un grand verre d'eau gazeuse pour calmer la soif. Préférez une coupe de champagne à un vin blanc moelleux, trop sucré. Et alternez eau et champagne, pour vous éviter aussi une gueule de bois et des acidités d'estomac.
Allez hop, au lit !
Dormez plus, ça fait mincir. En effet l'état de fatigue physique induit un besoin de sucre (carburant, énergie) pour tenir éveiller. Alors au lit (au plus tard) à minuit pour se caler sur un bon rythme nocturne.
Mangez avant de sortir
Une location légère permet de résister à la tentation sur place. Un œuf dur ou un yaourt pour bien se caler l'estomac et ne pas arriver avec « la dalle ».
Arrivez en dernier au buffet
Faites comme si vous étiez à la maison : une assiette et une seule ! Et asseyez-vous pour manger, on digère mieux et on a plus de mal à se lever pour retourner se servir. Sans compter que vous vous êtes battu pour trouver une place libre.
Restez ferme
Surtout si vous avez craqué dans la même semaine. Au prochain vernissage, vous ne vous autorisez aucun amuse-gueule. C'est finalement plus facile que d'en prendre juste deux ou trois ! Ne les regardez pas et buvez de l'eau pour compenser mentalement, au moins vous avalez quelque chose.
Sortez plus tôt de chez vous, pour rentrer plus tôt
Finalement le temps passé sur place reste inchangé, seulement vous y êtes allé avant d'avoir les crocs et vous rentrez chez vous pour dîner à une heure pas complètement improbable.
Faites passer les légumes d'abord
Même aux buffets ou au restaurant les plats aux légumes ça existe. Et si vous voulez prendre le magret de canard et qu'il est servi avec des pommes rissolées, demandez à changer la garniture pour des haricots verts.
Demandez la sauce à part
Comme ça vous pourrez mettre la quantité juste de vinaigrette dans votre salade de kingcrab.
La Gourmande
Ne pas manger lorsque vous n'avez pas faim
Ça semble évident dit comme ça, mais en fait ce n'est pas une « mince » affaire. Ce qu'il faut savoir c'est faire la différence entre « avoir faim » et « avoir envie de manger ». Quand il est 13h que votre ventre gargouille et que vous sentez le besoin de manger, ce n'est pas la même sensation que le soir devant la télé et que vous avez une envie de brownie ! Soyez honnête.
Mangez coloré
Faites-vous des plats colorés avec des légumes de différentes couleur pour leurrer vos yeux et vous donner une impression de fête dans l'assiette. Exemple : un poisson ou une viande (blanche) avec une jardinière de légumes (courgettes, carottes, haricots verts, petits pois, poivrons jaunes). Chaque légume en petite quantité et le résultat : feu d'artifice.
Pas de grignotage en cuisine
Vous qui aimez préparer des petits plats à votre homme et qui passez parfois 45 minutes dans la cuisine, cuisinez mais ne mangez pas. La tentation est là et l'excuse de « goûter » finit par vous emporter vers la corbeille à pain !
Utilisez de l'huile d'olive plutôt que du beurre, pour la cuisson des aliments à la poêle. Mais en quantité limitée, toujours.
Ne pas céder à l'appel de la tablette au chocolat
Encore moins en vous inventant des fausses excuses que vous ne croyez pas vous même. Le magnésium ? Vous en trouvez ailleurs aussi, ne soyez pas mauvaise joueuse si vous voulez gagner.
Accordez-vous un carré de chocolat noir (uniquement) le week-end si vraiment vous ne pouvez pas faire autrement. Mais un seul !
Faites comme si le paquet était vide
Et ça vaut aussi pour tout autre gâteau même moins calorique. Et si le goût vous reste en bouche et vous donne envie d'y retourner, buvez une tasse de tisane chaude.
Petite gourmandise autorisée
Pour les desserts, on sait que vous n'arrivez pas à les éliminer de l'équation des repas, achetez des yaourts 0% ou de la compote de pomme sans sucre ajouté. Et pensez aux fruits.
La tentation du supermarché
Faites vos courses ventre plein, jamais avant l'heure du déjeuner où vous risquez de prendre plus que nécessaire. Et astreignez-vous à une liste de course stricte et bien pensée. Allez toujours dans le même supermarché, celui où vous connaissez les rayons et dans lequel l'étalage « bonbons » est localisé et évité. Faites donc rapidement vos courses, il ne s'agit pas d'une séance de shopping.
Prenez garde aux contenants. Achetez des assiettes plus petites, cela réduira les quantités tout en gardant votre assiette pleine.
On partage !
Lors d'un dîner au restaurant en amoureux, pas de frustration. Ne prenez pas la formule « entrée-plat-dessert » mais plutôt un plat (assez diététique) et un dessert que vous partagez, vraiment. Demandez deux assiettes à dessert et prenez un peu moins de la moitié du dessert. Pas de frustration trop grande, mais pas de caprice non plus !
Vous êtes gourmande, cela fait partie de votre caractère, alors trouvez le légume qui vous fait kiffer, le fruit qui vous régale et abusez-en à la place des mauvais sucres des pâtisseries. Et gardez-en toujours un peu dans votre sac (tupperware petit format) pour combler une envie irrésistible.
La Flemmarde
Obligez-vous à passer le tablier
Renoncer aux plats préparés et faites-vous des recettes simples. Commander des livraisons plus d'une fois par semaine, ça ruine le budget et ça fait grandir le poil au creux de votre main. Ne vous mettez la pression, il n'est pas question de se transformer en Robuchon !
Manger cru et froid, ça peut être bon aussi !
Exemples : de la salade verte, du maïs, des carottes crues et du saumon fumé. Ou du riz froid avec des légumes et du thon en miettes. Des sushis (de temps en temps). Ou une salade de tomates et haricots verts avec du poulet froid au citron (meilleur que la mayo).
Niveau vinaigrette, ne vous procurez plus celle déjà toute faite achetée en tube. Faites-la vous même, quitte à n'assaisonner qu'avec un peu d'huile d'olive et du vinaigre balsamique.
Vive la « Pasta »
Les pâtes ne sont pas interdites, à certaines conditions. Oubliez le mélange pâte-beurre-fromage-sel et préférez l'alternative diet pâtes intégrales-courgettes à l'eau-filet d'huile d'olive. Et pas une casserole entière !
Arrêter de jeuner les soirs où vous savez trop la flemme de préparer un dîner
Votre corps a une mémoire, si vous ne dînez pas un soir, le lendemain il stockera plus que prévu, car il aura peur de manquer à nouveau d'apports nutritifs.
Le flocon d'avoine
Si vraiment vous êtes découragée à l'idée d'ouvrir votre frigo (vide ?) préparez-vous un grand bol de flocon d'avoine. Avec ses protéines, il vous calera pour la soirée. Mais attention à ce que ça ne devienne pas un automatisme.
Grignotez malin
Lors d'un week-end « glandouille » devant la télé, respecter les heures de repas réglementaires et ne vous goinfrez pas faute de motivations. Optez plus pour des crudités à croquer ou des fruits secs, qu'une pause fromage.
La Surmenée
Le « gros » petit-déjeuner
Pour avoir l'énergie nécessaire à vos journées de folie, le petit-déjeuner reste votre meilleur allié. Misez dessus pour vos apports en calories et en protéines. Exemple : un œuf à la coque ou œuf brouillé (sans le jaune) avec des galettes de riz ou des tartines craquantes bio au sarrasin (légèrement beurrées), un demi-pamplemousse ou un kiwi, un yaourt 0% et une boisson chaude. Si vous n'avez pas le salé, remplacez l'œuf par du flocon d'avoine avec du fromage blanc 0%.
La découverte du Tupperware
Emportez vos plats au bureau et découvrez la vraie révolution du Tupperware. Le soir au lieu de manger comme deux pour compenser le manque d'apports de la journée, mangez normalement et gardez les restes de côté pour les emporter au travail le lendemain.
Pas de sucres contre le stress !
N'achetez pas de produits de grignotage, fini les Pim's ou les KitKat quand vous êtres stressée ou que vous avez envie de manger. Remplacez-les par les tasses de thé vert (qui détoxifie) ou de thé rouge (qui draine), sans théine c'est mieux.
Mettez-vous sur « pause »
Mangez toujours dans une assiette, même un petit sandwich si vraiment vous n'avez pas d'autre choix. Et aussi mangez plus lentement. En clair prenez un vraie pause déjeuner pour faire un break dans votre travail et penser à votre santé.
Un sandwich diet
Et si sandwich il y a, voici comment il doit être envisagé : pain intégral, viande maigre, crudités, salade et pas de mayonnaise, ni de beurre, mais un filet d'huile d'olive.
Apple Smart
Si vous sentez que vous manquez d'énergie -normal à force de courir partout et de ne pas s'arrêter- mangez une pomme. C'est sain, c'est bon, ça cale et ça fait travailler les muscles de la mâchoire. Que du bonheur. Ou alors une barre protéinée, plus rapide à manger.
La nuit porte conseil
Dormez plus, ça fait mincir. En effet l'état de fatigue physique induit un besoin de sucre (carburant, énergie) pour tenir éveillée. Alors au lit au plus tard à minuit pour se caler sur un bon rythme nocturne.
Évitez le stress
Le stress fait grossir et provoque des crises de boulimie assez costaudes… Ainsi pour ne pas être rongée constamment par le stress, limitez le café ! Pas plus de 3 tasses par jour. Pour compenser la baisse de magnésium probablement due à votre surdose de caféine, faites une cure de magnésium à 300mg / jour.
Les conseils pour toutes les nanas
Calculez en moyenne une durée de cinq heures entre chaque repas. Exemple : petit-déjeuner à 8h, déjeuner à 13h, collation à 17h et dîner à 21h ou pas de collation et dîner à 19h.
Quand on passe l'après-midi sans manger, on se rend compte combien on apprécie encore davantage ce moment.
Buvez de l'eau ! Et oui, les nutritionnistes n'ont pas fini de vous le radoter.
Les astuces drainantes
Et si vous voulez qu'elle soit encore plus efficace, transformez-la en breuvage minceur. Ajoutez un bouchon de « sirop minceur » (Gayelord ou 4321 Minceur) pour 50cl d'eau. Ces compléments alimentaires concentrés aident à brûler, drainer et éliminer.
Green tea time !
Pour celles qui veulent faire une cure de détoxe, buvez du thé vert. Ses bienfaits antioxydants, tonifiants, riche en vitamine C… sont largement reconnus. Buvez entre 2 et 6 tasses (infusion courte de 3 minutes) de thé vert par jour et ce entre les repas et avant 17h pour éviter les troubles du sommeil.
La plante qui cale : le konjac
Pour vous procurer une sensation de satiété et ne pas trop manger (ni craquer entre les repas), voici une astuce naturelle : le konjac. Vous en trouverez en parapharmacie bio ou en herboristerie sous forme de poudre. Prenez 750mg à 1g de poudre diluée dans un grand verre d'eau 15 minutes avant chaque repas (pendant un mois, puis diminuez la prescription). Au cours de la digestion le konjac forme dans l'estomac un gel qui procure la sensation de satiété.
Se resservir uniquement de légumes. Uniquement !
Stoppez le pain !
Pour vraiment perdre du poids ou arrêter d'en prendre : stopper net le pain. Ensuite réintroduisez-le petit à petit, mais uniquement du pain complet ou intégral. Gardez toujours en tête : du pain, oui, mais sans féculents à côté. Et seulement UN morceau.
Attention aussi avec le pain qui appelle le beurre et le beurre qui appelle le pain. Ne jouez pas avec votre résistance, n'en achetez plus et faites sans. Et pour celles qui penseraient remplacer le beurre par la margarine, très mauvaise équation. La margarine contient de nombreuses substances chimiques non conseillées.
Mangez moins salé
Le sel provoque de la rétention d'eau, qui elle provoque de la cellulite. Remplacez le sel par le poivre ou par des épices pour relever vos plats et ne pas manger « fade ».
Break sain
Gardez toujours dans votre sac à main un petit sachet hermétique avec des fruits secs ou une barre protéinée. Si vous avez un petit creux dans la journée et que vous êtes sur le point d'entrer dans la boulangerie, sortez le sachet de votre sac et faites des économies. (1 pain au chocolat = 1 euro. Si vous craquez 3 fois par semaine, alors vous dépensez 156 euros dans l'année !
Entrainez-vous à dire « non ».
Notamment à votre mère ou belle-mère ou grand-mère, quand celle-ci insiste pour vous resservir en gratin dauphinois.
L'heure de vérité !
Enfin affrontez la balance une fois par semaine pour évaluer la situation, sans culpabiliser. Et si vous avez craqué, arrêtez de vous prendre la tête pendant une semaine. Après tout, la nutrition c'est une histoire d'équilibre. Si vous avez forcé sur la dose ou fait un écart, faites plus attention après et rétablissez l'équilibre.
Un peu de lecture :
« Ma petite herboristerie minceur » de Fabienne Millet & Sioux Berger chez Marabout. Un petit livre pratique pour faire attention à sa ligne de manière naturelle et découvrir le pouvoir de certaines plantes.
« Perdre du poids sans se fouler » de Richard Templar chez Marabout. Un concentré d'astuces simples et vraies pour arrêter de se leurrer à soi-même.
« Montignac de A à Z ; le dictionnaire de la méthode » par Michel Montignac. Ce livre pratique à consulter (comme un dico) donne toutes les clés de la philosophie Montignac spécialement pensée pour les femmes.
« Ceci n'est pas un régime » par le Docteur Lylian Le Goff et Laurence Salomon. Un vrai programme complet bon et naturel pour mincir durablement et installer une routine nutritive saine.
Pour lire le dossier complet « Mieux se connaitre pour mieux mincir », rdv ici !
Par Margaux Rousselot de Saint Céran
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