Nouveau défi dans la pratique du sport: des programmes qui privilégient l'intensité à la durée. Rapides et efficaces, telles pourraient se définir ces méthodes de HITT:High Intensity Interval Training. Repéré chez les sportifs de haut niveau, ce concept fait des adeptes parmi des sportifs du dimanche (ou presque). L'idée: Se muscler entièrement et surtout, perdre des calories en un temps record. On vous explique pour mieux comprendre et à vous de voir si vous adhérez.
Déchiffrons ces nouvelles méthodes qui incluent des activités précises. Leur point commun à toutes: vous transpirez à fond:). Mais vous gagnez du temps. Vous optimisez vos séances de sport.
« High Intensity Interval Training » (HIIT)
Qui peut se traduire, en français, par « entraînement par intervalles à haute intensité », est une technique d’entraînement prisée par les athlètes, qui alterne entre phases de haute intensité et phases de récupération active. Les séances sont de courtes durées, de 4 à 30 minutes. Idéal pour celles qui manquent de temps. Femmes pressées ou très vite lassées ? Ce type d’entraînement a l’avantage d’être moins rébarbatif, avec de multiples variations, il laisse peu de place à l’ennui !
La méthode Tabata
Parmi les plus intenses et les plus célèbres, la méthode Tabata exige une très bonne condition physique, puisqu’elle alterne 20 secondes d’exercices et 10 secondes de récupération, pendant 4 minutes seulement. Cela marche pour le running avec les sprints et le fractionné, le vélo, la corde à sauter, les burpees , les pompes, les frappes au sac…
Quels sont les bienfaits du HIIT ?
Il renforce les capacités respiratoires et cardiaques. Il augmente les performances physiques (force, endurance, concentration…). Il galbe la silhouette et lutte contre la cellulite. Il améliore la fonte des graisses (pendant mais aussi après l’exercice !). Il booste la confiance en soi (on dépasse ses limites !).
Il répond à l’exigence de mélanger cardio et renforcement musculaire. On allie donc endurance et haute intensité sur de courtes périodes.
- On optimise ainsi la fonte des calories.
- On affine sa silhouette et on déloge les graisses
Certaines activités fitness sont meilleures que d’autres en HIIT (High intensity interval training) telles que le Cycling indoor, le Crossfit, ou le petit dernier, le Grit… Leur but : vous faire sortir de votre zone de confort.
Quelles activités répondent à ces exigences?
Le Cycling
Si vous avez la chance de pouvoir faire du vélo en plein air avec des montées et des descentes, foncez ! Sinon, de plus en plus de cours de cycling indoor proposent des cours intenses en musique, où l’on pédale en avant, en arrière, avec des passages sprint et des coachs très motivants. Ces séances de 45 minutes sont de véritables « calories killer ». Il existe sûrement à côté de chez vous une salle de sport ou un studio qui propose ces cours de vélo innovants.
Le Body Attack
Pour celles en salle de sport qui adorent les cours collectifs avec au programme : sauts, course, fentes alternées, squats sautés, jumping jack (saut écart)… Sur un rythme soutenu et fractionné, avec de la musique très « fitness », je vous conseille le Body attack ! Vous allez adorer bouger et transpirer comme des folles. C’est le cours cardio par excellence : en plus de perdre du poids, vous allez augmenter votre endurance et renforcer votre cœur.
Les Mills™ Grit Series
Ce sont des entraînements intensifs de 30 minutes, avec à la clé des résultats rapides sur le corps et la forme. Il en existe 3 différents pour répondre aux besoins de chacun : strenght (force), cardio et plyo. Mon préféré est sans aucun doute le plyo, le plus complet à mes yeux. Il construit un corps puissant, agile et athlétique. Fentes sautées, pompes, burpees, course…, vous travaillerez tout le corps en intensité sans jamais vous ennuyer. L’esprit de ce cours est très convivial !
Le CrossFit
C’est un programme de préparation physique de forte intensité qui repose sur un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, des gestes du quotidien comme pousser, tirer, lancer ou encore soulever.
Issue de plusieurs disciplines sportives, cette méthode allie activités cardio-vasculaires (courir, sauter, ramer, nager…), gymnastique (mouvements à poids de corps, gainage, équilibre…) et haltérophilie (avec poids, haltère, barre, ballon lesté, sac de sable, sac bulgare…). Avec toutes ces activités brûles-graisse, vous trouverez la plus adaptée à votre silhouette et à vos attentes !
Les circuits training
En plein air ou indoor, de nombreux clubs de sport ou de coachs privés proposent des circuits training de 30 à 45 minutes très efficaces pour la fonte des graisses et la tonification musculaire : Spartan ready, Bootcamp, Urban Training, HBX… Vous avez le choix ! Le but ici est de passer d’ateliers en ateliers (de 5 à 12 environ) et de renouveler le circuit 3 à 6 fois selon le niveau des participants et le temps accordé à l’activité. Au programme : cardio et renforcement musculaire avec ou sans accessoires (parfois même en utilisant le mobilier urbain, les bancs, les escaliers…).
Vous l’avez compris: on sue à grosses gouttes mais on obtient des résultats.
Mais attention avant de vous lancer, informez-vous pour savoir si cela est bon pour vous. Déjà travaillez votre endurance sur des séances plus longues et moins intenses, et commencez le HIIT sur des programmes adaptés à votre niveau. Sinon, vous risquez de ne pas aller au bout de votre entraînement, d’être dégoutée du sport, ou pire de vous blesser ! Écoutez votre corps et prenez en compte vos sensations. C’est bien de vouloir se surpasser, mais tout en sécurité.
Vous pouvez retrouver ces séances +++ dans nos programmes Objectif Fit Girl et Urgence Bombasse. On y propose des circuits trainings à faire à la maison et sans matériel. Efficaces et variés ! Si vous voulez en savoir plus? 2 cahiers Fitness aux Editions Solar vous aideront à bien cibler les enjeux: Mon cahier HITT et Mon cahier Fitness
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