J’ai testé le coaching avec David Costa pour avoir le buste, les abdos et les bras de Sarah Jessica Parker !

Pas trop crevant pour l’instant, j’ai vite envie de passer au second exercice.

>>> 4 x 10 répétitions et 30 secondes de break.

Pour faire bosser mes abdos supérieur, je quitte le banc et je dois m’allonger dos au sol, sur un tapis. Pas trop longtemps sans rien faire car sinon je vais roupiller…, je me connais. David aussi commence à me connaitre, du coup, il me file un poids (5-8Kg), que je dois tenir avec les 2 mains, les bras tendus vers le plafond. Les jambes fléchies et les pieds au sol vers les fessiers, le regard en direction du plafond, je dois décoller les épaules du sol, droit vers le haut en contractant mes abdominaux, et reposer les épaules au sol en retenant la descente.

Là, je fais moins la maligne, je suis déjà en nage.

>>> 4 x 20, repos de 30 secondes.

Pour accentuer le V du buste et dessiner mes biceps, je dois m’essayer au « Tirage nuque« , un appareil de muscu assez méconnue par la gente féminine, mais adulé par les mecs. Je saisis la barre avec le même écartement de chaque coté, coince mes genoux sous les boudins, recule mes fessiers, incline mon buste sur l’avant, resserre mes omoplates et bombe le torse.

Il faut désormais descendre la barre au niveau du bas de ma nuque en inspirant et « en restant bien grande », les épaules sur l’arrière, la poitrine sortie, puis remonter en expirant jusqu’à avoir les bras tendus. Mon dos ne bouge pas lorsque je tire la barre vers moi !

Pour éviter d’avoir mal au dos, le tirage nuque est préférable car il décompresse les vertèbres avec la traction effectuée par la barre.

Le cerveau cogite autant que le corps car il faut penser à plein de choses pour réussir cet exercice. Qui dit muscu, ne veut pas dire repos de la tête, loin de là.

>>> 3 x 15 répétitions avec un repos de 45 sec voir 1 minute si je ne tiens pas le choc…

Pour la musculature profonde et superficielle du dos et surtout pour éviter d’avoir mal au dos constamment après le bureau, David Costa me conseille le « Tirage horizontale prise serrée« .

Placement de départ : je saisis la poignée, le dos bien grand, je recule mes fessiers sur le siège et garde mes jambes légèrement fléchies. « Grandis toi, dégage les épaules vers l’arrière » me dit David afin d’améliorer ma position. Ce qui est bien avec un coach, c’est qu’en plus de motiver, il évite que tu te blesses et que tu fasses de faux mouvements …

Sur cette machine, je tire les coudes vers l’arrière en les gardant collés au corps et en inspirant. J’amène la barre au niveau du ventre et je cherche à coller mes 2 omoplates en fin de mouvement et à dégager les épaules sur l’arrière. Je dois relâcher en expirant et en gardant le dos bien grand. 

Ça y est, je suis crevée. Heureusement que David me motive sinon je serai déjà entrain de glandouiller sur un tapis.

>>> 3 x15, un long repos bien mérité de 45 secondes/1 minute.

Pour un meilleur maintien du buste, un plus joli décolleté en somme…, pour en finir avec les bras ramollos, direction l’exercice multi-fonctions, le « Développé couché haltères« .

Placement de départ : je suis allongée sur le dos, les pieds posés au sol ou sur le banc. Je saisis les haltères, je les place cote à cote, mes bras sont tendus au dessus des pecs.

Côté exécution de l’exercice, je descends les haltères de chaque coté de la poitrine en fléchissant les 2 bras avec les coudes écartés du corps, toujours légèrement sous la ligne des épaules. Quand les mains arrivent au niveau des pecs, les avants sont verticaux. Je pousse ensuite avec les 2 bras, droit vers le haut dès que les mains sont au niveau des pecs. Puis je pousse en soufflant en fin de mouvement.

Je veux tellement avoir de beaux seins dans mon bikini que je me surprends à aller au-delà de mes limites…

>>> 3 x 15, et une pause de 45 sec/ 1 min pour souffler un peu.

Une vidéo pour bien comprendre les mouvements.

Pour donner du galbe et retendre la poitrine, je dois muscler mes pecs de nana, mes triceps et mes épaules grâce au fameux « Pull over« . C’est aussi extra pour avoir un beau ventre, assouplir les épaules, améliorer la posture en limitant la tombé des épaules sur l’avant grâce à une meilleure souplesse.

>>> 3 x15, un repos de 45 sec.

Pour plus d’infos sur cet exercice, regardez la vidéo.

Pour avoir des abdos bien dessinés et la taille plus marquée, David m’encourage à faire une session ciblée « obliques, abdos grand droit » ainsi que la taille grâce à un « enroulé de bassin incliné« .

Pour cet exercice, je me place au sol, allongée sur le dos, les mains placées sur les épaules. Mes jambes sont fléchies, mes cuisses à la verticale et le regard en direction du plafond.

Je commence en enroulant lentement le bassin vers la poitrine tout en contractant les abdominaux sans prendre d’élan avec mes genoux. Puis je repose le bassin au sol en contrôlant la descente.

Si je fais ce mouvement trois fois par semaine, j’aurai une taille de guêpe et le ventre d’une Victoria’s angel.

>>> 4 x 20 avec une mini pause de 30 sec.

Pour plus d’explications, regardez la vidéo.

Pour des abdos en béton et une taille plus fine, David termine la séance avec un travail des obliques, « du grand droit », des épaules, et de la taille tout en me faisant dépenser un max de calories grâce au gainage face avec rotation d’épaule.

A plat ventre sur le sol, les jambes tendues, les coudes et les pointes de pieds en contact du sol. Mes abdominaux et mes fessiers doivent être contractés, le regard entre mes 2 avants bras.

Après m’être bien positionnée, je dois décoller le bassin du sol et maintenir la position en serrant fort les abdominaux ( aie ça fait mal !!!) et effectuer une rotation du buste en prenant appuis sur un coude pour tendre l’autre bras en direction du plafond. Le buste pivote donc dans la même direction que le bras.

>>> 4 x 10 à droite et 10 à gauche. Une pause de 45 secondes suffit…

David m’annonce que la séance est terminée, je vais pouvoir m’étirer et me relaxer un peu avant de rentrer à la maison. J’ai beau être épuisée, je sais que j’ai bien bossé donc je suis fière de moi. Je suis au taquet et j’ai déjà envie d’apprendre de nouveaux exercices !

Ah, le sport, finalement, c’est pas si mal quand on est coachée…

Suite de mon coaching summer au prochain épisode !