Idées de goûters healthy et gourmands pour enfants

Equilibré mais aussi fournir tous les nutriments recommandés par les nutritionnistes.

Contrairement aux idées reçues, un goûter « healthy » n’est pas synonyme de nourriture sans saveur ou de restrictions alimentaires. L’idée est d’adapter les menus en remplaçant les produits contenant des additifs ou des perturbateurs endocriniens. Par quoi? Par des produits naturels tout en respectant les besoins énergétiques de chacun.

Un goûter raisonnable doit fournir entre 15 et 20 % de l’apport calorique journalier, il s’agit donc d’adapter les portions selon l’âge de l’enfant :

• 200 calories pour les enfants de 3 à 5 ans,
• 250 calories pour les enfants de 6 à 9 ans
• 350 calories pour les enfants de 9 à 12 ans.

Une fois ces recommandations prises en compte, il ne reste plus qu’à tester des recettes gourmandes qui feront l’unanimité.

Des boissons healthy pour remplacer les sodas

Un jus de fruit sans sucre ajouté, un verre de lait ou une infusion en hiver sont des boissons healthy. Mais elles ne sont transcendantes d’originalité. Avec un peu d’inventivité, il est possible d’élargir les horizons. Opte donc pour des boissons tout aussi bonnes au goût que les sodas. Bonnes mais surtout bien plus bénéfiques pour la santé.

Les smoothies, par exemple, sont parfaits. Ils  créent un sentiment de satiété tout en offrant la possibilité de déguster des boissons colorées. Ils sont également une excellente alternative à la salade de fruits ou au fruit brut. On les adopte car les enfants sont moins réticents à en consommer sous forme liquide que solide.

Le smoothie banane est très simple à faire et peu cher.

Recette du smoothie banane

Pour ce faire, il faut :

• 0,2 litre de lait demi-écrémé ou écrémé.
• 2 bananes.
• 1 cuillère à café de miel ou de sucre de coco.
• des glaçons ou un peu d’eau pour ceux qui préfèrent des boissons plus liquides.

Pour plus de fantaisie, il est même possible d’ajouter une poignée de fraises, de groseilles ou de myrtilles pour faire un smoothie plus acidulé. Les smoothies peuvent être préparés à partir de n’importe quels fruits ou presque, au gré des saisons et de ses envies. Rafraîchissants et hydratants en été, ils sont excellents en hiver pour aider les enfants à faire le plein d’énergie.

Un goûter sucré simple et healthy

Petits et grands raffolent de pâte à tartiner que l’on retrouve dans bien des menus du goûter. Or, quelle que soit la marque, elles sont souvent trop sucrées. Elles contiennent beaucoup de graisses saturées et n’apportent que peu de nutriments. S’il vaut mieux la fabriquer soi-même,  il reste aussi la possibilité d’opter pour un goûter sucré plus simple.

On privilégie un morceau de pain – riche en glucides complexes –, du chocolat noir, des noisettes – riches en vitamine E –, des amandes – riches en magnésium –, des noix – riches en oméga 3 –. On agrémente de quelques fruits secs sans sucre ajouté : figues, abricots, raisins. Pour la boisson?  Un verre de lait ou une boisson healthy. Le laitage? Un petit Suisse ou un yaourt.

Voici un goûter équilibré et gourmand. Si l’enfant est très porté sur le sucré, il suffit de relever un peu les produits laitiers avec des ingrédients contenant du sucre naturel comme le miel, le sirop d’agave – qui présente un indice glycémique faible –, du sirop d’érable, du sirop de riz ou du sucre de coco.

Un goûter pour les amateurs de salé

Dans l’imaginaire collectif, un goûter est forcément un repas contenant des notes sucrées. Pourtant, et c’est moins rare qu’on ne le pense, certains enfants, dès le plus jeune âge, ont une préférence envers les mets salés. Si un goûter équilibré doit se composer au moins d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’une boisson hydratante, l’apport en vitamines et en fibre peut se retrouver dans les produits salés. Il est donc tout à fait envisageable de faire consommer un goûter sans confiture et sans chocolat. Une tranche de dinde ou de jambon blanc allégé en sel, des petites tomates et un fromage type Kiri constitue un repas équilibré et généreux en apport énergétique. Autre alternative pour les enfants férus de salé, un œuf dur, riche en acides aminés essentiels, représente une parfaite source de protéines. Accompagné de petites carottes à croquer et d’une tranche de pain complet grillé, voici un goûter healthy simple et efficace.

Quel que soit le « menu » goûter choisi, il est important de persister à offrir à son enfant, des repas diversifiés et à son goût. Si manger est une question de santé, il ne faut pas oublier que cela doit toujours rester un plaisir.