Les bienfaits de l’exercice durant la grossesse

Se préparer…

Si vous prévoyez une grossesse, sachez que pratiquer une activité physique avant d’être enceinte est recommandé pour au moins deux raisons :

• l ’accouchement demande un effort physique important nécessitant une bonne condition physique
• les femmes qui ont eu une activité avant leur grossesse récupèrent plus facilement de leur accouchement, ce qui permet de retrouver plus vite une pleine capacité à refaire de l’exercice.

 Tenir compte des changements 

Durant la période de la grossesse, les femmes subissent des changements importants, autant physiologiques que psychologiques, et ce, sur un laps de temps relativement court.

Parmi ces changements, des modifications anatomiques et une prise de poids peuvent engendrer des désadaptations susceptibles de troubler l’équilibre postural.

Cette observation invite à être vigilant, surtout dans les cours collectifs de type cardio qui requièrent beaucoup de déplacements et de rotations pouvant engendrer des chutes et autres accrochages.

Il convient également de ne pas oublier les changements physiologiques, et notamment hormonaux, qui occasionnent une réorganisation des grandes fonctions. Pour exemple, il est possible qu’un diabète gestationnel se manifeste. Or, le fait de conserver une activité physique dans cette période permet de réguler la glycémie et le niveau d’insuline.

L’augmentation de la température corporelle est un point à surveiller : en effet, le fœtus n’a pas la même capacité à dissiper la chaleur, et une trop forte élévation de la température peut constituer un risque pour son développement. C’est particulièrement vrai lors du premier trimestre de la grossesse où les cellules se reproduisent de manière active – un moment important !!!

Par ailleurs, il faut savoir que l’augmentation de la  fréquence cardiaque et de la pression artérielle contribue à l’accroissement de 20 à 40 % du débit cardiaque : il s’agit d’une évolution normale de la grossesse et non d’un signe de dégradation de la forme physique.

Entrainement durant la grossesse : les recommandations à suivre…

• Evitez les excès thermiques.
  Pour cela, dites non aux exercices prolongés, et surtout, pensez à vous hydrater avant, pendant et après la séance : n’oubliez pas la bouteille d’eau et veillez à pratiquer dans une salle bien ventilée. Attention, ne vous fiez pas uniquement au constat visuel et au niveau de sudation pour évaluer l’augmentation de votre température, car celle-ci n’est pas toujours accompagnée de transpiration.
   
• Contrôlez votre fréquence cardiaque.
  Vous équiper d’un cardiofréquencemètre peut être utile car de nombreuses études ont montré que l’augmentation de la température corporelle s’accompagne d’une augmentation de la fréquence cardiaque, particulièrement lors d’exercices prolongés. Mieux vaut éviter les entraînements durant les journées chaudes, le sauna et hammam trop longtemps et préférez le port de vêtements amples et légers lors des séances.
   
• Adaptez vos activités
  D’une façon générale, mieux vaut renoncer aux exercices avec impacts de type sauts, impulsions etc. car il convient de limiter les vibrations pour protéger le foetus.

Ainsi, portez plutôt votre choix sur :

• Les pratiques aquatiques qui répondent en grande partie au besoin d’exercice tout en minimisant les impacts : Aquayoga, Palming, Aquadynamic…
• Le cardio training  (marche rapide sur tapis ou pédalage sur vélo) et les exercices aérobies qui favorisent une meilleure oxygénation du placenta et peuvent contribuer à atténuer les  problèmes de retour veineux (ex. jambes lourdes ou varices).
• Le renforcement musculaire qui vous aidera à développer ou à maintenir vos forces au niveau des principaux groupes musculaires, « dorsaux, cuisses, fessiers, abdominaux».
• Les cours collectifs type Pilates, Swiss ball, stretching ou yoga, Bodybalance,  participent à l’amélioration de la qualité de la respiration et au renforcement en douceur du plancher pelvien avant comme après l’accouchement.

Soyez prudentes : se sous-alimenter dans le but de garder la ligne durant la grossesse, de ne pas prendre de poids, voire d’en perdre, dans une période qui justifierait plutôt d’être supplémentée, peut avoir des conséquences négatives sur le développement du fœtus  (carence en vitamines, minéraux etc.).

Après l’accouchement

Avant de reprendre une activité physique après l’accouchement, il est préférable de consulter un professionnel de la santé (kinésithérapeute ou sage-femme) qui vous aidera à rééduquer votre périnée et l’ensemble des muscles du planché pelvien. Ceci vous évitera tout risque de cystocèle  (déplacement de la vessie) ou de fuite urinaire pendant la réalisation des exercices.

La grossesse s’impose comme une période particulière dans la vie d’une femme, mais ne doit pas la conduire à stopper toute activité physique. Au contraire, les bénéfices de l’activité physique durant cette période sont parfaitement reconnus tant sur le plan psycho-social que fonctionnel, ainsi que sur la régulation du poids ou la lutte contre le stress que peut ressentir la future maman.

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Merci à Mourad Boukhari – Personal Trainer et Préparateur Physique
Maître de conférences associé – Faculté des Sciences du Sport de Strasbourg
www.mboukhari.fr