David Costa : « Strong is the new Sexy »

Comment as-tu eu l’idée de créer ce programme pour les femmes?

David : J’ai conçu ce programme car en surfant sur les réseaux sociaux, j’ai vu de nombreuses femmes faire du sport, mais malheureusement de la mauvaise façon. Trop de cardio, d’exercices chez elles avec peu d’intensité et des mauvais placements, en se privant beaucoup côté alimentation. Et avec ce « sport », les femmes n’arrivent pas à avoir de résultats. Faire tout ça pour rien, c’est tellement dommage ! Alors que ça peut-être si simple de bien gérer son corps et de le faire évoluer ! Il fallait vraiment que je leur montre ma manière de travailler basée sur la préparation physique, la musculation, des conseils alimentaires avec un format de 12 semaines d’entrainement, avec des recettes, des exercices illustrés en photos et vidéos (ndlr : son guide « Strong is the new sexy« .

Un aperçu de ce que tu proposes dans cet entrainement ?

Dans les exercices que je propose, on va travailler tout le corps (cuisses, bras, épaules, abdominaux, fessiers…), on a des exercices inspirés de la musculation traditionnelle, de la gymnastique… On va faire un petit peu de tout, on va retrouver les classiques squats, les gainage « commando », des pompes, on va travailler avec le swiss ball qui demande beaucoup de force et de gainage au niveau du maintien, car très instable, donc très efficace, avec lequel on va bosser les fessiers, les abdos, les cuisses. On va aussi retrouver des exercices avec haltères pour les bras, les épaules, les pectoraux mais aussi le bas du corps. Bref, un peu de tout pour avoir un changement sur la silhouette !

Pour toi, c’est quoi une fit girl ?

Une fille svelte avec des formes là où il faut, des courbes, des fesses, des cuisses dessinées, une belle posture, un joli port de tête, pas une feuille de salade toute fripée. Cela implique un tonus au niveau postural, et derrière l’apparence, le côté esthétique, il faut que la « Fit girl » puisse vraiment courir, sauter, danser, bouger son corps, réaliser une pompe, un squat…, qu’elle puisse utiliser son corps, qu’elle ait un niveau de force minimum.

C’est le discours que j’ai depuis quelques mois avec ma méthode Strong is the new sexy. Je pousse le sport au delà de l’apparence, il faut penser à une approche globale du corps de la femme. Pour moi, une femme est belle lorsqu’elle s’assume à tous les niveaux.

Quels sont tes conseils alimentaires pour sculpter son corps ?

Tout d’abord, première règle, classique mais qui fonctionne : dépenser plus de calories que ce qu’on consomme.

Miser sur des aliments de bonne qualité nutritionnel, à indice glycémique bas ou moyen comme certains féculents, la patate douce, certains fruits, céréales comme l’avoine, la banane pas trop mûre, les pommes, le boulghour…

Avoir un apport protéiné suffisant. Pour les végétariennes, misez sur les œufs (protéines de référence), l’association légumineuses (lentilles, pois chiche…) céréales, du tofu, du soja, le corn, des complétements alimentaires à base de chanvre, de pois cassé.

Bien découper ses apports alimentaires sur la journée. Eviter les gros repas, privilégier les petites prises alimentaires pour réguler sa satiété et sa glycémie avec 3 repas et 2 collations à 11h et 16h par exemple.

Si un soir, tu fais un excès, une soirée arrosée, une pizza devant la TV…, comme récupérer le lendemain ?

Tu gères de deux manières ! Soit tu anticipes – si tu sais que tu vas faire des excès, par exemple pour des repas d’anniversaire, Noël, Jour de l’an… – et tu manges moins la journée, diviser par deux mes sources de glucides et supprimer les lipides, soit le lendemain ! Je détaille toute cette stratégie dans le guide Strong Is The New Sexy.

 Quel est ton pêché mignon ?

Burgers, pizzas, croissants et chocolat ! Et les 4 je les ai mangés dans la semaine ! (rires)

Si l'on devait faire 5 exercices de musculation pour être canon…?

• Gainage assis (cuillère)

Option facile
 

Option difficile

Résultats : travail de la sangle abdominale, des fléchisseurs de hanches, gainage du centre et du bas du corps, petit travail des quadriceps.

Rythme : Option facile, il faut réussir à tenir au minimum 3 fois la position entre 45 secondes et une minute. Repos : environ 30 secondes.

Lorsqu’on arrive à faire ça, on peut passer à la version 2, plus ouverte, où il faut essayer de maintenir la position 45 secondes.

Et après, version 3, plus difficile, car plus ouverte, avec au moins 30 secondes de maintien.

Consignes : en particulier dans version 2 et 3, toujours avoir un contact avec le sol, une flexion de la colonne pour avoir le bas du dos, rétroversion du bassin, ne pas se redresser et sortir la poitrine.

•  Squat classique

Squat avec barre

Résultats : Travail des muscles de la colonne, de la sangle abdominale et bien sûr des fessiers, des quadriceps, des mollets et des ischios jambiers. Très complet !

Consignes : Bien descendre avec les genoux vers l’extérieur pour donner de la liberté à l’articulation de la hanche pour descendre plus bas. On va notamment travailler davantage les fessiers.

Rythme : 4 à 10 séries de 10 à 30 répétitions selon le niveau qu’on a. Le but étant que nos squats soient bas et parfaitement exécutés. Repos : 30 sec à 1 minute.

• Soulevé terre sumo

Position de départ
 

Résultats : Dans cet exercice de flexion profonde, l’accent est mis sur les fessiers et les adducteurs, d’autant plus que nos genoux et pointes de pied sont légèrement ouvertes sur l’extérieur. Le dos est également sollicité car il doit être fixé pour maintenir la colonne à la verticale, pour tenir le bassin qui est en anteversion.

Consignes : La poitrine sortie, les épaules serrées en arrière, les pointe de pieds tournées vers l'extérieure, fléchir les genoux en les écartant sur le coté et en reculant ses fessiers.  Durant tout le mouvement les haltères restent sous les épaules. UNe fois arrivée avec les haltères à mi tibia, remonter en gardant le dos bien creusé et le regard droit devant.

Rythme : Selon niveau et charge, environ 8 séries de 30 répétitions, sachant qu’il faut un minimum de poids pour obtenir des résultats. Repos : environ 1 minute.

•  Triceps sur le ballon

Résultats : travail des triceps, des fessiers pour maintenir le bassin en haut et des abdos pour stabiliser le tronc.

Consignes : Il faut placer son bassin aligné avec ses genoux et ses épaules donc écarter les genoux et serrer les fessiers, pousser le bassin vers le haut. On appuie bien les épaules et la tête sur le ballon, on tend les bras à la verticale, et après cette position fixée, on fléchit les avants bras pour ramener les haltères sur le ballon. Lorsqu’on tend les bras à nouveau, on doit penser à verrouiller, donc à tendre les coudes au maximum. L’appui sur le ballon doit être au niveau de la nuque et du dos.

Rythme : en fonction du poids qu’on a, 4 à 6 séries de 8 à 20 répétitions. Repos : environ 1 minute / 1 minute 30 selon intensité de l’effort.

• Tirage coudes écartés

Résultats : très bon travail du dos dont les muscles profonds, et excellent maintien de la colonne.

Consignes : Il faut avoir les genoux fléchis, basculer son buste en avant, en gardant le dos bien plat, parallèle au sol. Les bras sont relâchés. On va venir tirer les coudes en veillant bien à écarter les coudes sur le côté (en aucun cas les coudes sont collés aux aisselles !) et resserrer les omoplates.

Rythme : 4 à 6 séries de 8 à 20 répétitions. Repos : environ 1 minute / 1 minute 30 selon intensité de l’effort.

Retrouvez bientôt la vidéo des exercices sur notre chaine YouTube.

Merci à David Costa, pour ses conseils et son enthousiasme pendant le shooting !

Pour encore plus d'exercices et d'astuces signées David Costa, laissez vous tenter par son livre « Musclée & Sexy: le guide de musculation 100% féminin »

ou/et par son guide Fitness :

• Salle
• Domicile
• Démo gratuite

Et pour suivre David au quotidien, rejoignez sa communauté sur Instagram 🙂

INFO croustillante qui va intéresser les BootCampeuses de TDN, nous prévoyons un BC avec David Costa fin septembre sur Paris, restez connectées…