Spécial taille de guêpe avec le coach David Costa
Ecrit par Justine Andansonle 27 juillet 2011
Enfin les vacances ! Je pars dans moins d’un mois en voyage de noces en Polynésie… Hâte ! Hâte ! Hâte !!! J’ai juste un petit soucis… Qui n’en est pas vraiment un mais qui m’embête un peu. J’aimerai être CANON en maillot pour l’homme de ma vie (et sur les photos of course). Heureusement, […]
Enfin les vacances ! Je pars dans moins d’un mois en voyage de noces en Polynésie… Hâte ! Hâte ! Hâte !!! J’ai juste un petit soucis… Qui n’en est pas vraiment un mais qui m’embête un peu. J’aimerai être CANON en maillot pour l’homme de ma vie (et sur les photos of course).
Heureusement, mon pote, le coach sportif David Costa, est là pour me motiver et me guider dans mon entrainement.
La bataille d’aujourd’hui : obtenir une taille de guêpe
On commence par un échauffement qui prépare et renforce les abdos mais aussi les cuisses. Un deux en un en quelque sorte…
Pour des abdos en bétons, on mise sur le gainage
Je m’installe donc en appuis facial sur les coudes et sur les pointes de pieds pour un gainage facial. Je veille à décoller le bassin du sol et à maintenir la position en contractant les abdos et en rentrant le ventre en permanence. Je fais cet exercice 4 fois 45 secondes avec (heureusement) un temps de repos de 30 sec.
On affine et creuse la taille grâce à l’enroulé de bassin sur banc incliné
Allongée sur le dos sur un banc incliné, les bras tendus en arrière pour m’accrocher au banc, les genoux verticaux (90°entre les genoux et le buste), j’enroule le bassin en direction du buste à la force des abdominaux. David me demande de bien souffler en contractant, et d’inspirer en relâchant. A chaque fois, je reviens en position initiale lentement, en ayant toujours le bas du dos collé au banc.
>>> 4 x 20 à 30 répétitions avec un temps de pause de 30 secondes à 1 minute pour les moins en forme…
Let’s crunch
Après cet exercice plutôt pas facile (oui oui même si on est allongé), direction le crunch latéral, idéal pour affiner la taille. Allongée sur le dos, le bassin doit pivoter sur le coté (seule une hanche est en contact au sol), puis je décolle les 2 épaules du sol à la force des abdos en soufflant avec le regard vers le plafond.Je veille à bien descendre lentement en inspirant.
>>> 4 x 15 répétitions à droite + 15 à gauche avec un repos de 30 sec.
La rotation assise pour une vraie taille de guêpe !
Assise en équilibre fessiers ( c’est-à-dire les jambes décollées du sol), le dos bien rond, le ventre rentré et les abdos serrés, je fixe les bras devant moi, les mains jointes et pivoter les épaules à droite puis à gauche en gardant le dos toujours rond.
>>> 4 x20 répét et un repos de 30 secondes.
Double crunch : pour un ventre plat et ferme comme les danseuses des Pussycat Dolls.
Allongée sur le dos, les cuisses à 90° avec le buste, les mains derrière les oreilles, je dois décoller les épaules du sol à la force du ventre (j’y arrive sans sourciller, je suis trooooop forte!) et en soufflant dès que j’enroule le bassin vers la poitrine.
J’effectue des petits mouvements sans prendre d’élan et en rentrant le ventre.
>>> 4 x 15 répét et un repos 30 secondes.
Pour des hanches qui font rêver, on teste les fessiers avec élastique
En appui sur une jambe fléchie, j’effectue des extensions de hanche sur le coté sans bouger le bassin, juste à la force du fessier, la pointe de pied tournée en direction du pied au sol. Pendant tout l’exercice, je garde les abdos serrés.
Puis, toujours en appui sur une jambe fléchie, j’effectue des extensions de hanche sur la diagonale arrière, sans bouger le bassin, la pointe de pied tournée en direction du pied au sol. Mes abdos sont contractés.
Enfin, en gardant les abdos serrés, en appui sur une jambe fléchie, j’effectue des extensions de hanche sur l’arrière, uniquement avec la force du fessier.
>>> 4 x 20 latérale + 20 diagonale arrière + 20 arrière avec la jambe droite puis à gauche. Je me repose 1 minute entre chaque jambe sinon je ne vais pas tenir…
Après une heure d’entrainement intense, la séance « taille de guêpe » est terminée, je n’ai pas vu le temps passer mais mes muscles ont bien travaillé ! De mon côté, j’ai intérêt à répéter cette séance 2 fois par semaine pour avoir des résultats… et à diminuer les apéros !
Merci à David Costa.
Mail : [email protected]
Site web: http://www.davidcosta.fr
Tel : +33 (0)6 67 17 69 09
